12주 식단 계획표

체지방 : 감소 + 근육량 : 증가

 

운동 초보자 기준 : 10% 체지방은 근손실x

 

1 주

1일차 : 공복 유지 -> 위의 크기를 줄임.(전날 밤 부터)

1주차 : 저탄수 고단백 저칼로리

why? 몸의 부종 빼기

단백질 + 채소 위주

단백의 양 : 1kg 당 2g씩

ex> 계란 3개 + 채소 샐러드 -> 닭가슴살, 버섯구기 -> 소고기 안심 + 단백질 보충제

-> 총 1200kcal 이하, 고단백

 

2주 : 내 유지 칼로리 알아내고 그 이하로 식단 구성

식단 기록 : 내가 하루에 얼만큼 섭취해야 하는가

단백질이 중요하다! 1kg당 2g 씩! (순수 단백질량)

위 표의 음식도를 보고 식단 짜기

매일 몸무게 줄지 않으면 운동 더하고 자라

 

종합비타민 / 비타민 d /  오메가3 / 유산균

물 많이 먹으면 굳 3l이상